Qué comer y beber en la bici para no quedarte sin fuerzas
Cuánto beber por hora, cuándo empezar a comer, geles, barritas y sales. Un plan sencillo para salidas de 1 a 5 horas y para evitar la «pájara».
La famosa «pájara» (quedarte sin fuerzas de golpe) casi nunca es falta de forma: es falta de combustible. Con un plan sencillo de hidratación y comida rendirás más y disfrutarás más de cada salida.
Estas pautas son generales para ciclistas sanos. Cada persona es distinta; si tienes alguna condición médica o necesidades especiales, consulta con un profesional de la salud o un nutricionista deportivo.
Hidratación: bebe antes de tener sed
- Por hora: entre 500 y 750 ml, más con calor. Unos sorbos cada 15–20 minutos.
- Salidas de más de una hora o con calor: añade sales minerales (electrolitos) para reponer el sodio que pierdes con el sudor.
- Antes de salir: un vaso grande de agua.
Pésate antes y después de una salida en verano. Si has perdido más de un kilo, necesitas beber más durante la marcha.
Cuándo y cuánto comer
| Duración | Qué hacer |
|---|---|
| Menos de 1 hora | Agua es suficiente si has comido bien antes. |
| 1–2 horas | 30–60 g de hidratos por hora a partir de los 45 minutos: una barrita o un gel. |
| 2–4 horas | 60–80 g por hora. Combina barritas, geles y algo sólido (plátano, bocadillo pequeño). |
| Más de 4 horas | Hasta 90 g por hora si tu estómago está entrenado. Alterna dulce y salado. |
Barritas, geles y bebidas: cuándo usar cada uno
- Barritas: al principio de la salida y en tramos tranquilos. Sacian más.
- Geles: energía rápida para subidas y el final de la ruta. Tómalos siempre con agua.
- Bebida isotónica: hidrata y aporta energía a la vez. Útil en verano.
Prueba geles y barritas en tus entrenamientos. Un producto que no conoces puede sentarte mal justo el día que más lo necesitas.
Antes y después de salir
- 2–3 horas antes: una comida rica en hidratos y fácil de digerir (avena, pan, arroz, fruta).
- Después: en la primera hora, hidratos y proteína para recuperar (por ejemplo, un batido de recuperación o un bocadillo con un vaso de leche).
- Rehidrátate con agua y sales.
Bidones y mochilas
Dos bidones de 600–750 ml cubren la mayoría de salidas. Para rutas largas de montaña sin fuentes, una mochila de hidratación te permite llevar 1,5–3 litros y repuestos. Lava bidones y depósitos con frecuencia para evitar malos olores.
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